De wetenschapsjournalist James Nestor stelt in zijn internationale beststeller Breath dat niets zo bepalend is voor onze gezondheid als onze ademhaling. Maar wat zegt de wetenschap werkelijk over de kracht van onze adem?

Adem

Ilse Van Diest

Ademen. Je doet het terwijl je dit leest en dit al vanaf de geboorte. Meestal onbewust, occasioneel bewust. Ademhaling heeft een speciale status. Het is de enige functie van het autonome zenuwstelsel waar we ook deels een belangrijke mate van vrijwillige controle over hebben. Als je dat wenst, kan je bewust sneller of trager ademen, of de adem even inhouden. Dat is moeilijker, of onmogelijk, met andere autonome functies, zoals bloeddruk, hartslag, of motiliteit van de maag en darmen. Daarnaast is ademhaling de grootste oscillator in ons lichaam en stuurt ze andere ritmes in het lichaam aan, waaronder oscillaties in hartslag en hersenactiviteit. Door deze speciale status spreekt ademhaling tot de verbeelding van velen. Het lijkt als het ware een interface naar meer controle op ons mentaal en fysiek functioneren. Althans, daar zijn veel mensen van overtuigd, om een begrijpbare reden. Want wie wil er niet graag meer controle over de gezondheid? Ademtechnieken waarbij men het adempatroon bewust verandert om bepaalde fysieke of mentale effecten te verkrijgen, bestaan sinds mensenheugenis en duiken op in heel verscheidene culturen en verschillende tijdperken. Er is dus iets met ademhaling.

Wetenschapsjournalist James Nestor probeert er verdienstelijk de vinger op te leggen in zijn New York Times bestseller Breath uit 2020.  In het boek brengt hij verslag uit van een experiment op zichzelf, van zijn opzoekwerk en van gesprekken met tal van wetenschappers, grondleggers en bezielers van ademtechnieken. Hij refereert naar hen allen als ‘pulmonauten’: ze erkennen het belang van ademhaling, zien het potentieel ervan in, kunnen dit onderbouwen, en verkondigen dat alles luid en overtuigend. Het boek lijkt er dan ook vooral op gericht te willen overtuigen. James Nestor is duidelijk zelf een believer. Hij laat in zijn boek jammer genoeg uitsluitend andere believers aan het woord, al doet hij dat zorgvuldig en met een kritische geest.

Neusademhaling heeft tal van voordelen

Nestor vat zijn boek aan met een beschrijving van hoe het vermogen van de mens om vrij te ademen degenereerde doorheen de evolutie. Zo zijn onze mondholte, sinusholtes en kaaksbeenderen steeds kleiner geworden, terwijl onze prefrontale cortex relatief steeds meer ruimte ging innemen, onze neuzen langer werden en onze glottis dieper in de keel zakte. Deze aanpassingen leverden onmiskenbare evolutionaire voordelen op, onder meer op de ontwikkeling van ons spraak- en denkvermogen. Volgens Nestor hadden ze ook een keerzijde: een groeiende nood aan orthodontie, met te veel tanden in te kleine mondholtes, en een toenemende interne ademweerstand. Ademweerstand bepaalt hoeveel moeite je moet doen om in en uit te ademen. Door een nauwe buis ademen, bijvoorbeeld, creëert ademweerstand. Hetzelfde geldt voor langere neuzen en kleinere mondholtes. Nestor relateert deze toegenomen interne ademweerstand aan prevalente chronische gezondheidsproblemen waaronder slaapapneu, het tijdelijk stoppen met ademen tijdens de slaap. Slaapapneu zorgt ervoor dat mensen veelvuldig wakker worden, namelijk telkens zulke apneu optreedt. Het komt bovendien vaker voor naarmate men ouder of zwaarder wordt. Om goed te kunnen ademen tijdens de slaap en slaapapneu te voorkomen, is het volgens Nestor cruciaal om via de neus te ademen. Neusademhaling heeft trouwens tal van andere voordelen. Nestor weet dit proefondervindelijk. Hij liet zijn neus gedurende tien dagen afsluiten met neusstoppen door een arts aan de universiteit van Stanford. Louter via de mond ademen gedurende deze tien dagen maakte dat hij zich ellendig voelde, slecht sliep, vaak wakker werd, zijn bloeddruk steeg, zijn sportprestaties verslechterden, zijn hartslagvariabiliteit daalde, hij meer snurkte, vaak hoofdpijn had, minder helder kon denken en bijna een sinusinfectie ontwikkelde. En passant vermeldt Nestor ook een aantal opmerkelijke weetjes over de neus, zoals het bestaan van ‘nasale cycli’ waarbij er om de zoveel tijd telkens één van beide neusgaten meer verstopt is dan het andere.

Kunnen ademtechnieken de balans tussen het sympatische en het parasympatische zenuwstelsel beïnvloeden?

In het vervolg en het grootste deel van zijn boek concentreert Nestor zich vooral op een aantal bekende ademtechnieken. Hij legt en probeert ze allemaal uit, rapporteert over zijn ervaringen, en deelt wat hij leerde uit publicaties en gesprekken met de eerder vernoemde pulmonauten. Aan bod komen onder andere een aantal technieken uit Oosterse tradities (met name yoga en boeddhisme) zoals het alternerend ademen via één neusgat, Tummo ademhaling, en Sudarshan Kriya. Spectaculaire effecten van zulke ademtechnieken bij individuele gevallen worden beschreven in het boek, maar zijn veelal niet gebaseerd op wetenschappelijke literatuur, laat staan op grootschalige en betrouwbare studies. Ook westerse varianten van deze ademtechnieken worden besproken, waaronder resonante frequentie ademhaling (of ‘coherente ademhaling’), de Wim Hof methode, Buteyko en andere hypoventilatietechnieken. Wat deze technieken uit beide tradities gemeen hebben, is dat ze de ademhaling willen beïnvloeden: hetzij door haar te reduceren door trager of oppervlakkiger te ademen, hetzij door haar juist op te drijven door sneller te ademen. Daar waar het eerste voor ontspanning zorgt, zou het laatste activerend werken. Op basis van tal van informatiebronnen meent Nestor, en velen met hem, dat men via deze ademtechnieken de balans tussen het sympatische en het parasympatische deel van het autonome zenuwstelsel kan beïnvloeden.

Het autonome zenuwstelsel kan worden opgevat als een complex communicatiekanaal tussen onze organen en hersenen. Het bezorgt informatie aan de hersenen over wat er zich afspeelt in het lichaam, terwijl onze hersenen er de werking van onze organen mee bijsturen. Binnen dit systeem onderscheiden we twee hoofdtakken. Het sympathische deel staat in voor energiemobilisatie bij acute stress (vecht- en vlucht gedrag), en zou, volgens Nestor, ook actiever worden wanneer we bewust sneller en dieper gaan ademen. Het parasympatische deel dat functies ondersteunt die minder belangrijk zijn bij stress (zoals spijsvertering, rust en herstel) zou geactiveerd worden door technieken die de ademhaling vertragen. Samen met Nestor geloven beoefenaars van ademtechnieken en sommige wetenschappers nogal makkelijk dat zulke effecten op de activiteit van het autonome zenuwstelsel een wetenschappelijk feit zijn. Helaas is dat vermoedelijk wat al te kort door te bocht.

Hoewel deze hypothese overtuigend klinkt, is het net zo goed mogelijk dat ze berust op een redeneerfout. Het is niet omdat stress aanleiding geeft tot sympathische activatie en zodoende de ademhaling automatisch opdrijft − het schoolvoorbeeld hiervan is hyperventilatie − dat vrijwillig snel en diep ademen het sympathisch deel van het autonome zenuwstelsel activeert. Een analogie maakt dit meteen duidelijk: het is niet omdat zonlicht de huid doet bruinen, dat de zon gaat schijnen door het gebruik van een zelfbruinende crème. Hetzelfde geldt voor traag ademen. Wanneer we ontspannen zijn, is er relatief veel parasympatische activiteit en ademen we typisch relatief traag. Dat impliceert echter niet dat bewust traag ademen het parasympatisch systeem activeert. Vooral dit laatste is een hardnekkig idee dat vaak ogenschijnlijk wetenschappelijk wordt gestaafd met het welbekende acute effect dat traag ademen heeft op hartslagvariabiliteit.

Een poortje in onze hersenen opent zich bij elke uitademing om parasympatische activiteit naar het hart door te laten

Dragers van een ietwat gesofisticeerd sporthorloge kennen wellicht het fenomeen ‘respiratoire sinus aritmie’, oftewel RSA. De term doet verkeerdelijk vermoeden dat het om een hartritmestoornis gaat, maar niets is minder waar. RSA is het perfect gezonde fenomeen waarbij onze hartslag versnelt tijdens elke inademing en vertraagt tijdens elke uitademing. Hierdoor ontstaat er een natuurlijke oscillatie, of periodieke variatie, van de hartslag op het ritme van de ademhaling. RSA is een voorname bron van gezonde variabiliteit in hartslag. Het wordt veroorzaakt door het feit dat de vertragende invloed van het parasympatische, vagale, systeem op het hartritme zich tijdens de uitademing manifesteert, alsof er een poortje in onze hersenen zit dat zich opent bij elke uitademing om parasympatische, vagale activiteit naar het hart door te laten en vervolgens weer sluit bij de inademing (ook bekend als respiratory gating). Als onze hersenen veel parasympatische activiteit uitsturen, vertraagt de hartslag sterk tijdens het uitademen en wordt het verschil in hartslag tussen in- en uitademing groter, met een grote variabiliteit in hartslag op het ritme van de ademhaling als gevolg. Algemeen aanvaard is daarom de idee dat een grotere RSA een grotere parasympatische invloed op het hart weerspiegelt.

Een intrigerend en robuust fenomeen is dat RSA toeneemt naarmate men trager ademt, met een piek in respiratoire hartslagvariabiliteit bij een ademfrequentie rond zes ademhalingen per minuut. Veel ademtechnieken lijken dan ook spontaan naar dit tempo te leiden. Even opmerkelijk is dat mensen die samen luidop de rozenkrans bidden, zoals in de katholieke traditie, of een mantra reciteren, zoals in oosterse tradities, doorgaans precies op dit ritme ademen. Elke tien seconden ademen ze samen in, om daarna synchroon verder te bidden of de mantra te reciteren. Het gevolg is een aanzienlijke toename in hartslagvariabiliteit. Dit lijkt bijna geen toeval te kunnen zijn en maakt dat velen geloven dat ademen aan zes ademhalingen per minuut erg heilzaam is.

De waargenomen verhoging in hartslagvariabiliteit tijdens bewust traag ademen wordt echter vaak geïnterpreteerd als een index van de activiteit van het gehele parasympatische systeem van het autonome zenuwstelsel. Dat zou impliceren dat je via bewust traag ademen een brede waaier van andere lichaams- en mentale functies (zoals bloeddruk, spijsvertering of zelfs emoties) rechtstreeks kan beïnvloeden, maar dit lijkt een brug te ver. Voor zover gekend stelde nog geen enkele studie ooit een verhoogde parasympatische outflow vast naar andere organen dan het hart door traag te ademen. Als er al een verhoging van parasympatische activiteit uit zou voortvloeien, is deze beperkt tot de invloed ervan op het hartritme. En zelfs dat is eerder onwaarschijnlijk, zo blijkt uit een publicatie uit 2025 in Nature Reviews Cardiology van Clément Menuet en collega’s. Zij beargumenteren dat de toename van hartslagvariabiliteit door bewust traag te ademen voornamelijk tot stand komt door een aantal cardiorespiratoire perifere reflexen. Met andere woorden: het zegt zeer waarschijnlijk helemaal niets over wat er aan de hand is in de hersenen of over hoeveel parasympatische activiteit via de nervus vagus vanuit onze hersenen de organen bereikt.

Bewust trager ademen heeft wel degelijk heilzame effecten

Toch hebben ademtechnieken die mensen bewust trager doen ademen wel degelijk heilzame effecten. Meta-analyses tonen aan dat mensen die dagelijks een trage ademoefening doen, minder angst, stress en depressieve klachten hebben. Ze slapen beter, presteren cognitief en artistiek sterker, reguleren hun emoties en stress efficiënter, en hebben minder lichamelijke klachten zoals hoge bloeddruk of pijn. Het is verleidelijk om deze heilzame effecten in verband te brengen met het eerder beschreven effect van traag ademen op hartslagvariabiliteit. Geen enkele studie toont echter een causaal verband aan tussen de toegenomen hartslagvariabiliteit bij traag ademen en de boven vernoemde heilzame effecten. Beide fenomenen lijken los van en naast elkaar te bestaan. Niettemin wordt een toegenomen hartslagvariabiliteit, en daarmee samenhangend het gehele parasympatische autonome zenuwstelsel, vaak voorgesteld als het mechanisme dat ten grondslag ligt aan de heilzame effecten van traag ademen, ook soms in de wetenschappelijke literatuur. Het is een bijzonder hardnekkig idee dat om verschillende redenen blijft voortbestaan.

Vooreerst linken populaire en tot de verbeelding sprekende theorieën zoals de ‘polyvagale theorie’ van Steve Porges of het ‘neuroviscerale integratie model’ van Julian Thayer hartslagvariabiliteit zeer expliciet aan psychologische functies zoals communicatie en het efficiënt reguleren van emoties en stress. Vooral de polyvagale theorie is tegelijkertijd zeer populair en omstreden. Over deze theorie woedt al twintig jaar een hevig debat in de wetenschappelijke literatuur en daarbuiten. Lezers die zich willen verdiepen in wat er precies schort aan deze theorie die vooral populair is bij trauma- en ademtherapeuten, kunnen een kijkje nemen naar de discussielijn van Paul Grossman hieromtrent op research gate.

Een tweede mogelijke reden waarom het onbewezen idee van een direct causaal verband tussen bewust trager ademen en parasympatische activiteit blijft voortbestaan, heeft te maken met het feit dat het een aannemelijke fysiologische uitleg en oplossing biedt voor angst, stress, lichamelijke klachten en het reguleren van emoties. Dat zulke problemen eenvoudigweg ‘weg-ge-ademd’ kunnen worden zonder pijnlijke of lastige zaken te moeten confronteren en aan te pakken, is een bijzonder aantrekkelijk idee.

Ten slotte versterkt de commerciële beschikbaarheid van wearables en apps die het momentane effect van traag ademen op hartslagvariabiliteit tonen het geloof dat traag ademen heilzaam is vanwege het effect ervan op hartslagvariabiliteit.

Een beter begrip van de onderliggende mechanismen dringt zich op

Een vraag die zich opdringt, is hoe de heilzame effecten van traag ademen op ons lichamelijk en psychologisch functioneren dan wel tot stand komen. Een beter begrip van de onderliggende mechanismen dringt zich op, aangezien het tot een nog grotere werkzaamheid van ademinterventies kan leiden. Een aantal hypothesen liggen voor de hand, maar wachten op onderzoeksfinanciering.

Het meest voor de hand liggend is dat mensen verwachten dat traag ademen ontspannend en heilzaam werkt, zelfs nog voor ze eraan beginnen. Talloze experimentele studies tonen aan dat wat we verwachten, meer kans maakt om effectief waargenomen te worden. Onze ervaringen worden actief gevormd door wat we verwachten dat zal gebeuren, zo werken ze nu eenmaal. Wellicht geldt dat ook als het gaat over de vermeende effecten van trager ademen.

Daarnaast heeft een ademoefening een aantal elementen gemeenschappelijk met mindfulness en speelt het mogelijkerwijs op gelijkaardige mechanismen in. Essentieel aan mindfulness en soortgelijke meditatieoefeningen is het blijvend richten van de aandacht op en het opmerken van wat er zich in het hier en nu afspeelt. Vaak gebruikt men daarbij de ademhaling als een dankbaar object om de aandacht op te richten, wellicht omdat ademsensaties altijd aanwezig zijn en veranderen van moment tot moment. Wanneer de aandacht toch afdwaalt naar andere zaken, zoals stresserende gedachten, wordt ze op een milde manier teruggebracht naar het object van de aandacht.

Net zoals mindfulnessoefeningen vereist bewust traag ademen concentratie en het richten van de aandacht op de ademhaling. Misschien werkt traag ademen dus stressreducerend niet vanwege de verhoogde hartslagvariabiliteit, maar omdat we onze aandacht richten op het ritme van de ademhaling en ze daar telkens terug op richten wanneer ze afdwaalt. Dit zou betekenen dat het ademritme zelf minder essentieel is dan gedacht om heilzame effecten van ademoefeningen te verkrijgen. Tal van recente studies lijken dit te bevestigen, aangezien ze gelijkaardige heilzame effecten vaststelden bij trage en normale opgelegde ademritmes.

Tenslotte is ademen op een ritme van zes ademhalingen per minuut een zich herhalende beweging op een constant, traag ritme, wat kalmerend kan werken. Denk maar aan het wiegen van een baby. Het zou best kunnen dat eender welke trage beweging die zich om de tien seconden herhaalt (zes per minuut) rustgevend werkt. Het heilzame effect van traag ademen is met andere woorden misschien helemaal niet uniek voor ademhaling.

Nestor maakt een belangrijk punt wanneer hij aan het einde van zijn boek stelt dat ademhaling sterk ondergewaardeerd is in onderzoek en de klinische praktijk. Hij schetst correct dat de westerse geneeskunde bijzonder sterk is in het accuraat ‘blussen van branden’, zoals chirurgie bij een blindedarmontsteking, maar veelal weinig antwoorden biedt voor mildere chronische of stressgerelateerde gezondheidsklachten, waar we heden ten dage massaal mee worden geconfronteerd, en dat ademinterventies soms soelaas zouden kunnen geven. Een potentiële reden waarom er relatief weinig onderzoek gebeurt rond ademinterventies is dat zulke interventies commercieel niet interessant zijn en misschien weinig innovatief lijken voor financierders van onderzoek. Zulke interventies bestaan al duizenden jaren en kunnen altijd en overal beoefend worden. Ze kosten dan ook niets, tenzij wat tijd. Iedereen pulmonaut dus?

James Nestor, Breath: The New Science of a Lost Art. (New York: Riverhead Books, 2020).

Ilse Van Diest is gewoon hoogleraar aan de Faculteit Psychologie en Pedagogische Wetenschappen, KU Leuven. Ze is associate editor van het tijdschrift Psychophysiology, en doceert gezondheidspsychologie aan studenten uit de bachelor geneeskunde en uit de master klinische psychologie. Haar onderzoek richt zich op herstel van stress en op het beter begrijpen en behandelen van onbegrepen klachten zoals misofonie of lichamelijke klachten zonder aanwijsbare medische oorzaak. Haar onderzoek maakt typisch gebruik van metingen en interventies die zich richten op het autonome zenuwstelsel, de nervus vagus in het bijzonder.